Vežbe u kući

Fizička aktivnost je važna za održavanje telesnih funkcija, kao i za stvaranje kondicije. Dokazano je da fizička aktivnost: otklanja stres, snižava krvni pritisak i nivo masnoća u krvi, smanjuje mogućnost za pojavu šećerne bolesti, otklanja ukrućenost i bol u mišićima, mišići postaju jači, kosti čvršće i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Ukoliko nemate vremena za odlazak u teretanu, ovo su idealne vežbe za vas.

Vežbe za guzu

1. Stanite raširenih nogu, okrenite stopala ka spolja pod uglom od 45 stepeni. Raširite ruke. Spustite se u nisku čučanj, tako da vam butine budu gotovo paralelne sa podom. Zatim lagano podižite telo. Leđa treba da budu ispravljena.
2. Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, stopalima se oslonite na pod i ruke stavite uz telo. Uvucite stomak i podignite kukove od poda tako da budu u istoj ravni sa ramenima i kolenima. Težinu tela prebacite na levu nogu, pazite da kukovi ostanu visoko i podignite ispravljenu desnu nogu. Držeći desnu nogu podignutu, kukove spustite 3 – 4 cm. ka podu, a onda ih ponovo podignite. Vežbu ponovite 8 puta sa obe noge.
3. Iskoračite desnom nogom tako da vam koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Leđa treba da ostanu prava. Ruke stavite na desnu nogu i, kad osetite da ste postigli ravnotežu, lagano počnite da se spuštate prema podu, dok ne osetite zatezanje. Vežbu ponovite 8 puta sa obe noge.

Vežbe za leđa

1. Naslonite se dlanovima na ivicu stola, tako da vam ruke budu paralelne sa telom. Spuštajte se prema stolu, savijajte ruke u laktovima i stojite na vrhovima prstiju. Sve vreme leđa držite pravo. Vratite se u prvobitni položaj. Vežbu ponovite 8 – 10 puta.
2. Lezite na stomak, a u rukama držite tegove od pola kg. (umesto tega možete uzeti flašu s vodom). Uz izdisanje podižite gornji deo tela, a ruke držite savijene u laktovima u visini ramena. Istovremeno, noge podignite od poda. Uzdisanjem, vraćate se u prvobitni položaj. Vežbu ponovite 5 – 8 puta.
3. Lezite na leđa sa savijenim nogama u kolenima. Levu ruku podignite paralelno s podom, a desnom podižite glavu i laktom dodirujte podignuto koleno leve noge. Kod podizanja tela izdišite, pri spuštanju u početni stav udišite. Na isti način uradite vežbu na desnu stranu i ponovite je po 8 puta sa svake strane.

Vežbe za elegantniji hod

1. Sedite na pod. Stopala prihvatite rukama i ispravite leđa. Blago se naginjite napred 6 puta. Potom lupkajte nogama gore – dole podižući kolena. Ponovite vežbu 5 puta.
2. Sedite, ispružite noge, ruke oslonite o pod. Jednu nogu savijte u kolenu i prebacite preko druge. Savijenu nogu pridržavajte suprotnom rukom (levu nogu desnom rukom i obrnuto), zaokrenite ramena i opustite se.
3. Lezite na leđa, ruke ispružite uz telo i podignite denu nogu savijenu pod uglom od 90 stepeni. Levu ruku stavite na koleno desne noge, a desnu nogu prebacite na levu stranu. Presavijte je, a glavu okrenite udesno.

Vežbe za noge

1. Stanite u raskorak. Desnu nogu savijte u kolenu, pridržavajte je rukama pa je prebacite preko leve. Ostanite u ovom položaju desetak sekundi, zatim polako čučnite. Spuštajte se dokle god možete. Vežbu ponovite 10 puta sa obe noge.
2. Sedite na pod. Savijte jednu nogu, a drugu ispružite i zategnite koleno i stopalo. Podignite ispuženu nogu od poda, malo je zadržite u vazduhu, a zatim lagano vratite na pod. Vežbu uradite po 10 puta svakom nogom.
3. Sedite na pod, prekrstite noge i ispravite leđa. Podignite od poda desno koleno i pritisnite ga levom rukom. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Vežbu ponovite dva puta sa obe noge.

Vežbe za stomak

1. Lezite na leđa. Ruke stavite pored tela, a dlanove položite na zemlju. Noge ispravite, podignite i gurajte ih prema glavi, ne podižući leđa s poda. Vratite ih u početni uspravljeni položaj. Vežbu ponovite 8 puta.
2. Lezite na leđa. Noge prekrstite i savijte ih pod uglom od 90 stepeni. Ruke prislonite na grudi. Podižite telo tako da brada bude što bliže kolenima. Vežbu ponovite 15 puta.
3. Lezite na bok. Noge treba da budu savijene pod pravim uglom. S rukama na potiljku podižite gornji deo tela. Vežbu ponovite 15 puta.

Napomene

• Dok vežbate, vodite računa o tome da vam je stomak zategnut, a leđa prava.
• Ne vežbajte 1 – 2 sata nakon obroka.
• Preteran napor izbignite vežbanjem u skladu sa kondicijom, dobrom odećom i obućom.
• Ako želite da povećate fleksibilnost svog tela, preporučujemo joga vežbe.
• Obratite se lekaru ukoliko tokom vežbanja osetite neobično otežano disanje i nepravilne otkucaje srca.