Zategnite i oblikujte noge pre letovanja efikasnim vežbama koje vam preporučujemo. Ukoliko redovno izvodite ove vežbe, budite sigurni da ćete privući sve poglede na plaži.

Istezanje

Ispružite desnu nogu u stranu, a levu savijte. Gornjim delom tela lagano se spuštajte udesno, tako da desnom rukom dohvatite prste na nogama. U ovoj pozi ostanite 40 sekundi, a zatim uradite isto i sa drugom nogom. Vežbu ponovite tri puta.

Skokovi

Noge postavite u širini kukova, a ruke ispružite ispred sebe, tako da su dlanovi okrenuti nadole. Skočite uvis što više možete. Ovu vežbu ponovite od 15-20 puta.

Zatezanje butina

Lezite na pod na desnu stranu i oslonite se na podlakticu. Levu ruku stavite ispred sebe, a levu nogu savijte u kolenu. Desnu nogu ispružite i lagano je podižite. Zadržite je nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 20 puta na obe strane.

Postranično zatezanje

Lezite na pod na desnu stranu i zategnite stomačne mišiće. Noge treba da budu ispružene i skupljene. Savijte levu ruku i na nju postavite glavu, a desnu ruku postavite na pod, ispred grudi. Savijte desnu nogu u kolenu i povucite je ka kukovima. Ispravite desnu nogu i podignite je u vazduh. Otežavajući desnu nogu u ispravljenom položaju, savijte stopalo i, zatezanjem unutrašnjih mišića butina, spustite je u početni položaj. Vežbu uradite 8-10 puta na obe strane.

Klečeći stav

Spustite se na pod i oslonite se rukama i nogama o podlogu. Ruke su u širini ramena, a kolena u širini kukova. Podignite levu nogu u stranu, sve dok koleno ne bude u visini kukova. Kratko zadržite nogu u tom položaju, a zatim je lagano spustite. Ovu vežbu uradite 15 puta na obe strane.

Podizanje noge

Ispravite se, desnu nogu podignite iza sebe, pa stopalo spustite na stolicu. Ruke stavite na bok. Levu nogu savijte što više možete. Gornji deo tela treba da ostane uspravljen. Vežbu ponovite 15 puta sa svake strane.

©2010 Ženska strana. All Rights Reserved.

O lepo oblikovanim i čvrstim grudima mašta svaka žena. Preporučujemo vam efikasne vežbe kojima ćete ojačati pektoralne mišiće ispod tkiva grudi. Vrlo brzo ćete primetiti da ste popravili držanje i učvrstili grudi.

Vežba broj 1

Lezite na leđa, uzmite male tegove i raširite ruke. Udahnite i polako dižite tegove iznad glave dok ne spojite ruke, potom ih spustite i izdahnite. Ponovite vežbu 15 do 20 puta.

Vežba broj 2

Lezite na leđa. Uzmite male tegove i spustite ruke pored tela. Savijajte laktove, podižite i spuštajte tegove vodeći računa da donji ostane prilepljen za pod. Vežbu ponovite 12 do 15 puta.

Vežba  broj 3

Lezite na stomak. Pridignite se na kolena i vodite računa da vam stomak i leđa budu zategnuti, a ruke raširene više od širine ramena. Potiljak i kolena neka budu u istoj liniji. Radite sklekove dodirujući grudima pod. Vežbu ponovite 5 do 10 puta.

Vežba broj 4

Stanite na metar ispred zida. Ruke ispružite i dlanovima se oslonite o zid. Gurajte telo prema zidu savijajući laktove, a potom ih ispravite. Ponovite vežbu 15 do 20 puta.

Vežba broj 5

Sedite, stavite ruke ispred grudi, a dlanove spojite. Jako pritiskajte dlanom o dlan i opuštajte. Vežbu ponovite 15 puta.

Vežba broj 6

Stanite, raširite ruke sa dlanovima okrenutim prema napred. Udahnite i raširite ruke pomerajući ih ka leđima. Zadržite ih u tom položaju 60 sekundi. Ponovite vežbu nekoliko puta.

©2010 Ženska strana. All Rights Reserved.

Fizička aktivnost je važna za održavanje telesnih funkcija, kao i za stvaranje kondicije. Dokazano je da fizička aktivnost: otklanja stres, snižava krvni pritisak i nivo masnoća u krvi, smanjuje mogućnost za pojavu šećerne bolesti, otklanja ukrućenost i bol u mišićima, mišići postaju jači, kosti čvršće i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Ukoliko nemate vremena za odlazak u teretanu, ovo su idealne vežbe za vas.

Vežbe za guzu

1. Stanite raširenih nogu, okrenite stopala ka spolja pod uglom od 45 stepeni. Raširite ruke. Spustite se u nisku čučanj, tako da vam butine budu gotovo paralelne sa podom. Zatim lagano podižite telo. Leđa treba da budu ispravljena.
2. Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, stopalima se oslonite na pod i ruke stavite uz telo. Uvucite stomak i podignite kukove od poda tako da budu u istoj ravni sa ramenima i kolenima. Težinu tela prebacite na levu nogu, pazite da kukovi ostanu visoko i podignite ispravljenu desnu nogu. Držeći desnu nogu podignutu, kukove spustite 3 – 4 cm. ka podu, a onda ih ponovo podignite. Vežbu ponovite 8 puta sa obe noge.
3. Iskoračite desnom nogom tako da vam koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Leđa treba da ostanu prava. Ruke stavite na desnu nogu i, kad osetite da ste postigli ravnotežu, lagano počnite da se spuštate prema podu, dok ne osetite zatezanje. Vežbu ponovite 8 puta sa obe noge.

Vežbe za leđa

1. Naslonite se dlanovima na ivicu stola, tako da vam ruke budu paralelne sa telom. Spuštajte se prema stolu, savijajte ruke u laktovima i stojite na vrhovima prstiju. Sve vreme leđa držite pravo. Vratite se u prvobitni položaj. Vežbu ponovite 8 – 10 puta.
2. Lezite na stomak, a u rukama držite tegove od pola kg. (umesto tega možete uzeti flašu s vodom). Uz izdisanje podižite gornji deo tela, a ruke držite savijene u laktovima u visini ramena. Istovremeno, noge podignite od poda. Uzdisanjem, vraćate se u prvobitni položaj. Vežbu ponovite 5 – 8 puta.
3. Lezite na leđa sa savijenim nogama u kolenima. Levu ruku podignite paralelno s podom, a desnom podižite glavu i laktom dodirujte podignuto koleno leve noge. Kod podizanja tela izdišite, pri spuštanju u početni stav udišite. Na isti način uradite vežbu na desnu stranu i ponovite je po 8 puta sa svake strane.

Vežbe za elegantniji hod

1. Sedite na pod. Stopala prihvatite rukama i ispravite leđa. Blago se naginjite napred 6 puta. Potom lupkajte nogama gore – dole podižući kolena. Ponovite vežbu 5 puta.
2. Sedite, ispružite noge, ruke oslonite o pod. Jednu nogu savijte u kolenu i prebacite preko druge. Savijenu nogu pridržavajte suprotnom rukom (levu nogu desnom rukom i obrnuto), zaokrenite ramena i opustite se.
3. Lezite na leđa, ruke ispružite uz telo i podignite denu nogu savijenu pod uglom od 90 stepeni. Levu ruku stavite na koleno desne noge, a desnu nogu prebacite na levu stranu. Presavijte je, a glavu okrenite udesno.

Vežbe za noge

1. Stanite u raskorak. Desnu nogu savijte u kolenu, pridržavajte je rukama pa je prebacite preko leve. Ostanite u ovom položaju desetak sekundi, zatim polako čučnite. Spuštajte se dokle god možete. Vežbu ponovite 10 puta sa obe noge.
2. Sedite na pod. Savijte jednu nogu, a drugu ispružite i zategnite koleno i stopalo. Podignite ispuženu nogu od poda, malo je zadržite u vazduhu, a zatim lagano vratite na pod. Vežbu uradite po 10 puta svakom nogom.
3. Sedite na pod, prekrstite noge i ispravite leđa. Podignite od poda desno koleno i pritisnite ga levom rukom. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Vežbu ponovite dva puta sa obe noge.

Vežbe za stomak

1. Lezite na leđa. Ruke stavite pored tela, a dlanove položite na zemlju. Noge ispravite, podignite i gurajte ih prema glavi, ne podižući leđa s poda. Vratite ih u početni uspravljeni položaj. Vežbu ponovite 8 puta.
2. Lezite na leđa. Noge prekrstite i savijte ih pod uglom od 90 stepeni. Ruke prislonite na grudi. Podižite telo tako da brada bude što bliže kolenima. Vežbu ponovite 15 puta.
3. Lezite na bok. Noge treba da budu savijene pod pravim uglom. S rukama na potiljku podižite gornji deo tela. Vežbu ponovite 15 puta.

Napomene

• Dok vežbate, vodite računa o tome da vam je stomak zategnut, a leđa prava.
• Ne vežbajte 1 – 2 sata nakon obroka.
• Preteran napor izbignite vežbanjem u skladu sa kondicijom, dobrom odećom i obućom.
• Ako želite da povećate fleksibilnost svog tela, preporučujemo joga vežbe.
• Obratite se lekaru ukoliko tokom vežbanja osetite neobično otežano disanje i nepravilne otkucaje srca.

©2010 Ženska strana. All Rights Reserved.

Vežbe koje predlažemo savršeno oblikuju “kritična” mesta jačajući odgovorne grupe mišića. Uz malo napora  doteraćete svoja kritična mesta i divitece se lepoti svog tela.

I Vežbe za leđa

1. Blago raširite noge, leđa savijte napred, pod uglom od 45 stepeni, a ruke raširite kao krila. Prebacite težinu tela na vrhove prstiju i ostanite u tom položaju 30 sekundi.
2. Lezite na stomak, a obe ruke ispružite ispred tela i podignite ih od poda. Uradite isto i sa nogama. Podignite grudi i istegnite kičmu tako da ruke i grudi budu nekoliko centimetara iznad poda. Podignite noge od poda. Spuštajte desnu ruku i levu nogu i nemojte da dodirujete pod, a zatim promenite stranu. Naizmenično izvodite pokrete rukama i nogama kao da plivate. Ovu vežbu radite jedan minut.

II Vežbe za noge

1. Iskoračite desnom nogom bar jedan metar i savijte je u kolenu. Ruke savijte ispred lica pod uglom od 90 stepeni. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi. Vežbu ponovite dva puta sa obe noge. Težina tela treba da bude ravnomerno raspoređena na obe noge.
2. Raširite noge nešto više od širine ramena. Ruke treba da budu sklopljene u visini grudi (ili oslonjene na kukove). Podignite se na prste i spustite se u čučanj. Izbacite kolena sa strane, a potom ih povucite u prvobitni položaj. Ponovite pokret od 5-7 puta, a zatim se vratite u uspravan položaj. Vežbu izvedite najviše 15 puta.

III Vežbe za stomak

1. Oslonite se na desno koleno i desnu ruku. Levu nogu ispravite postrance. Podignite levu ruku i lagano podignite levu nogu 20 centimetara od poda. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi. Vežbu ponovite 2 puta sa obe noge.
2. Legnite na leđa, podignite skupljene noge iznad kukova, a ruke postavite na pod tako da dlanovi budu okrenuti nadole. Podignite kukove sa poda i okrenite ih na levu stranu, a istovremeno primičite noge grudima. Spustite kukove na pod i uradite pokret, ali u desnu stranu. Vežbu uradite najviše 16 puta.

IV Vežbe za zadnjicu

1. Stanite uspravno, noge neka budu spojene, a ruke spuštene uz telo. Ruke raširite i podignite ih iznad glave, a jednu nogu po strani podignite od poda 20 centimetara. U ovom položaju ostanite 20 sekundi. Vežbu ponovite 2 puta sa obe noge.
2. Lezite na leđa, ruke stavite pored tela, a desnu nogu savijenu u kolenu prebacite preko leve. Spustite se i podižite bez dodirivanja podloge, vodite računa da vam kičma bude prava. Vežbu ponovite 20 puta, pa promenite nogu. Izdišite dok se podižete.

©2010 Ženska strana. All Rights Reserved.

Joga pozitivno utiče na brojne psihičke i fizičke aspekte – osećate se jače, smirenije i zategnutije. Ona može da vam pruži više samopouzdanja, ublaži glavobolju, formira zategnut stomak i ublaži stres.

Vežba za oblikovanje gornjeg dela ruku

Držanje sopstvene težine u ovoj pozi, uz oslanjanje dorektno na laktove jača i zateže tricepse. Sedite na pod sa nogama ispruženim ispred tela (noge treba da su skupljene). Stavite ruke – prsti okrenuti napred – neposredno iza kukova. Ispravite nožne prste i uzimajte vazduh dok zatežete stomačne mišiće, ispravite ruke (šake treba da budu ispod ramena) i podižite kukove sa poda sve dok telo ne bude u ravnoj liniji od ramena do stopala. Gledajte ispred sebe. U ovom položaju ostanite i pravite 5 – 10 udaha i izdaha. Ponovite vežbu tri puta.

Vežba za samopouzdanje

Uspostavljanje ravnoteže i gracioznosti utiču na samopouzdanje. Iz stojećeg stava, skupljenih stopala i rukuopuštenih uz telo, udahnite duboko, podignite levu nogu savijenu u kolenu, i potisnite levo stopalo prema zadnjici. Levom rukom uhvatite levo stopalo i ispružite desnu ruku ispred sebe. Nastavite da podižete levu nogu koliko možete, bez preteranog naginjanja ili povijanja ramena. Ravnomerno dišite i ostanite u ovom položaju koliko možete. Kada se vratite u početnu poziciju, uradite vežbu savijajući desnu nogu iza tela. Vežbu ponovite još jednom svakom nogom.

Vežba za zatezanje trbušnih mišića

Ovo je odlična vežba jer aktivira najdublje abdominalne mišiće, koji su odgovorni za idealno zategnut stomak. Vežbu počnite u stojećem stavu, razmaknutih stopala, blago savijenih kolena i dlanova postavljenih na donji deo butina. Vazduh ispustite do kraja, ali nemojte ponovo da udahnete. Bez povijanja leđa, brzo uvucite stomak, a onda opustite stomačne mišiće. Ove pokrete možete ponavljati onoliko puta koliko možete (bez uzimanja vazduha).

Vežbe za ublažavanje stresa

Spuštanje glave ublažava stres i opušta. Oslanjanje rukama na stolicu ili neki drugi oslonac omogućava istezanje leđa. Kleknite ispred stolice na udaljenosti dužine ruku. Dlanove postavite na sedište (ili ga obuhvatite šakama). Oslonite se na pod celom površinom gornjeg dela stopala. Povucite kukove prema petama, spuštajući glavu i grudi prema podu. Ostanite u tom položaju dok ne udahnete i ne ispustite vazduh desetak puta.

Vežba za jaka leđa

Ova vežba je odlična za jačanje leđa jer aktivira sve mišiće duž kičme. Lezite na stomak blago raširenih nogu, oslonjenih gornjim delom stopala na pod i šakama postavljenim ispod ramena. Pritiskajući šake i gornji deo stopala o pod, podignite grudi i ispravite ruke. Ukoliko to možete nastavite da podižete kukove i butine. Dišite desetak sekundi, a onda se vratite u početni položaj.

Vežba za otklanjanje glavobolje

Ova vežba je savršena za istezanje i opuštanje mišića gornjeg dela leđa i ramena. Sedite prekrštenih nogu i pravih leđa. Podignite ruke do visine grudi, ukrstite ih (desna isod leve) i nastojte da spojite dlanove. Podignite grudi, povijte ramena prema napred i povucite laktove kako biste razdvojili lopatice. U ovom položaju ostanite i pravite 8 – 10 uzdaha i izdaha, a zatim zamenite ruke.

Vežba za više energije

Ova vežba omogučava veći dotok kiseonika, lakše disanje i više energije. Kleknite, razmaknite kolena u širini kukova i postavite gornji deo stopala na pod. Udišite dok širite ruke, povijate leđa i hvatate članke. Zabacite glavu koliko možete. Ostanite u ovom položaju dok ne udahnete i ne ispustite vazduh 4 – 8 puta.

Vežba za bolji seks

Ova vežba pojačava senzitivnost karlične oblasti. Spustite se na pod i pritom se oslanjajte na podlaktice i unutrašnji deo kolena. Hodajte na unutrašnjem delu kolena koliko možete (održavajuci kičmu u fleksibilnom položaju). Zadnjicu povlačite prema podu sve dok ne osetite zatezanje u kukovima, unutrašnjem delu butina i donjem delu leđa. Ostanite u ovom položaju dok ne udahnete i ne izdahnete 5 – 10 puta.

©2010 Ženska strana. All Rights Reserved.